Il programma di allenamento di un ciclista dovrebbe includere allenamenti a bassa intensità. I nostri corpi semplicemente non sono stati fatti per sostenere un volume elevato di lavoro ad alta intensità tutto il tempo. Ma cosa rende il ciclismo a bassa intensità e perché ne vale la pena?
Quando guidi a un ritmo rilassato e facile, il ciclismo è a bassa intensità. Un allenamento in bicicletta a bassa intensità significa avere una bassa frequenza di sforzo percepita, una frequenza cardiaca e respiratoria più basse e velocità e cadenza facili. Questi si uniscono tutti per fare un ottimo giro di recupero.
Discuteremo di come può essere il ciclismo a bassa intensità. Prima di entrare nei vantaggi del ciclismo per l’allenamento a bassa intensità, diamo un’occhiata al motivo per cui è così importante pedalare a bassa intensità.
Perché Vale La Pena Allenarsi In Bicicletta A Bassa Intensità
Il ciclismo, che è a bassa intensità, è uno dei modi migliori per costruire il tuo sistema cardiovascolare.
Il tuo corpo costruirà più capillari per trasportare ossigeno ai muscoli quando guidi a intensità più basse. Aumenti anche la produzione mitocondriale, che è il modo in cui il tuo corpo trasporta il carburante.
Il ciclismo a bassa intensità è utile anche per sbarazzarsi degli acidi lattici, che sono responsabili del consumo di calorie del tuo corpo quando ti alleni duramente. Quindi, non importa quanto tu sia avanzato come ciclista, gli allenamenti a bassa intensità sono un ottimo modo per aumentare la tua forma fisica.
Diamo un’occhiata ai diversi modi in cui il ciclismo è a bassa intensità.
1. Tasso Di Sforzo Percepito
Gli allenamenti di sprint dovrebbero sembrare come se fossi a 10. I periodi di recupero tra gli sprint potrebbero essere compresi tra 2 e 4.
Un allenamento in bicicletta a bassa intensità è probabilmente un quattro o meno sulla scala dello sforzo percepito.
Devi essere in grado di sudare e riscaldarti abbastanza da non sentirti stanco quando hai finito.
Il problema con lo sforzo percepito è che potresti sentirti più stanco alcuni giorni rispetto ad altri, quindi mentre ti senti come se stessi lavorando sodo, potresti semplicemente essere stanco.
2. Frequenza Cardiaca
Puoi anche misurare il tuo allenamento con la frequenza cardiaca. Le zone di frequenza cardiaca sono una percentuale della frequenza cardiaca massima. Puoi monitorare la frequenza cardiaca con uno smartwatch, un cinturino per la frequenza cardiaca, un cinturino whoop o qualche altro dispositivo.
Brucerai meno calorie in questa zona, ma la maggior parte delle calorie proverrà dai grassi. È possibile continuare a pedalare in zone a bassa intensità aumentando la frequenza cardiaca. Tuttavia, ci sono alcuni avvertimenti, anche qui.
La frequenza cardiaca è abbastanza reattiva. Quindi, se non ti senti bene, la frequenza cardiaca potrebbe essere più alta del solito se sei stanco o malato.
In caso di sovrallenamento, la frequenza cardiaca potrebbe essere inferiore al previsto e non otterrai il massimo dal tuo allenamento.
Sebbene l’utilizzo della frequenza cardiaca per determinare l’intensità dell’allenamento sia un quadro eccellente, non è perfetto.
3. Respirazione
La tua corsa non sarà così intensa se ti stai sforzando troppo.
Dovresti fare cardio a bassa intensità a un ritmo che ti permetta di avere una piacevole conversazione con il tuo compagno di guida.
Dovresti rilassarti se hai difficoltà a respirare ma vuoi comunque mantenere una corsa a bassa velocità. Passa a una marcia più facile e gira facilmente in modo da non sentirti così senza fiato.
4. Velocità
La velocità è un altro indicatore di quanto stai lavorando. Se la tua velocità media è alta, probabilmente non stai guidando a bassa intensità.
Dovrai mantenere una velocità media inferiore a quella che faresti per un normale allenamento per pedalare a bassa intensità. Anche questo dipende dal terreno.
Naturalmente, un percorso collinare avrà una velocità media inferiore rispetto a uno più pianeggiante e facile.
Tuttavia, dovresti mantenere la tua velocità al minimo per qualsiasi allenamento a bassa intensità.
5. Cadenza
Se stai lavorando a bassa intensità, ti consigliamo di tenere d’occhio la tua cadenza. Il numero di volte in cui il tuo pedale gira ogni minuto è chiamato cadenza.
Sebbene la cadenza vari da persona a persona, molti esperti ritengono che la cadenza più efficiente sia di circa 90 giri al minuto.
La tua cadenza diminuirà se guidi su strada. Le tue gambe desidereranno girare più lentamente quanto più girerai i pedali.
Tuttavia, se diventa difficile pedalare, la frequenza cardiaca aumenterà e lo sforzo percepito aumenterà. Per mantenere bassa l’intensità del tuo ciclismo, puoi indossare una marcia più comoda.
Un allenamento a bassa intensità è quello in cui le gambe possono girare liberamente. Non dovrai macinare o lottare per abbassare i pedali.
6. Potenza
FTP è la potenza massima che puoi mantenere per un’ora. Si misura in watt.
Se esegui un esercizio a bassa intensità, è importante mantenere una potenza in uscita inferiore rispetto al tuo FTP.
Secondo Strava, un allenamento a bassa intensità dovrebbe essere eseguito al 65% del tuo FTP o inferiore .
Quindi, ad esempio, se il tuo FTP è 200, il tuo allenamento ciclistico a bassa intensità verrebbe eseguito a 130 watt o meno. Puoi utilizzare un misuratore di potenza sulla tua bici o un trainer intelligente come il Wahoo Kickr per misurare i tuoi watt.
7. Frequenza Cardiaca A Riposo
Un modo per sapere se hai bisogno di più allenamenti in bicicletta a bassa intensità è guardare la frequenza cardiaca a riposo.
Una frequenza cardiaca media a riposo è compresa tra 60 e 100 battiti al minuto quando sei calmo, riposato e rilassato .
Se trascorri troppo tempo ad allenarti ad alta intensità, la frequenza cardiaca a riposo sarà più alta del solito. Avrai bisogno di dedicare un po’ di tempo a fare allenamenti facili per riportare la frequenza cardiaca a riposo.
La frequenza cardiaca a riposo potrebbe essere più alta se sei malato o stanco. In tal caso, potrebbero essere necessari solo alcuni giorni di riposo dalla bici.
8. Variabilità Della Frequenza Cardiaca
La variabilità della frequenza cardiaca può essere una metrica difficile da comprendere. Questa metrica misura la velocità con cui la frequenza cardiaca può fluttuare quando ne hai bisogno, poiché la nostra frequenza cardiaca non rimane la stessa.
In genere, un numero più alto è meglio di uno più basso, ma varia da persona a persona. L’idea è di avere una buona idea di quale sia la variabilità media della frequenza cardiaca.
Devi fare più allenamento a bassa intensità se il numero inizia a diminuire. Se il numero è stabile, probabilmente otterrai un buon mix di alta intensità e bassa intensità.
9. Corse Di Recupero
Le corse di recupero sono corse facili e a bassa intensità che aiutano a recuperare il corpo dallo stress dopo un duro allenamento. Dovrebbero essere facili, brevi e divertenti!
Forse ritieni che una corsa di recupero abbia un’intensità così bassa, che metterebbe in imbarazzo le persone vederti su Strava.
Se si sentono difficili, stai lavorando troppo! È importante mantenere le cose leggere e divertenti.
Le corse di recupero ridurranno l’infiammazione, invieranno sangue al tessuto muscolare danneggiato e aiuteranno anche a portare i nutrienti ai muscoli .
Questo è ottimo per il giorno dopo una gara o un allenamento duro per lenire i muscoli rigidi e prepararti per un allenamento più duro il giorno successivo.
Amanda è una ciclista da molti anni. Le piace alternare lezioni di ciclismo indoor e outdoor e guidare su una varietà di biciclette. Amanda scrive di tutto ciò che riguarda il ciclismo per il nostro sito. Puoi scoprire di più su Amanda su bicycle2work.com/about-amanda-whittington/
