È fondamentale mangiare bene prima, durante e dopo l’esercizio.
Di seguito, evidenzieremo alcune considerazioni e tecniche nutrizionali per aiutarti con la tua routine ciclistica a esibirti, sentirti bene e recuperare bene dopo ogni pedalata.
Costruisci Il Tuo Piano Nutrizionale
La prima cosa da chiedersi quando si tratta di nutrizione è: funziona per me? Troppo spesso i consigli nutrizionali sono dati in ampie generalizzazioni che prendono di mira la persona media e dimenticano che ognuno è unico.
Abbiamo tutti bisogno di trovare ciò che funziona per noi sperimentando diversi alimenti, integratori, orari dei pasti e quanto cibo mangiamo. Se hai trovato una tecnica nutrizionale con cui vorresti sperimentare, incorporala nella tua routine e guarda come ti fa sentire. Tienilo se funziona; se no, buttalo fuori.
I principi fondamentali dell’alimentazione e dell’idratazione sono fondamentali per ottenere prestazioni e benefici per la salute compresi tra l’80 e il 90% a seconda del livello di prestazione. Ulteriori miglioramenti provengono da protocolli di nutrizione e idratazione specifici per gli atleti professionisti.
Diamo uno sguardo più approfondito a questi principi fondamentali. Prima di provare qualsiasi nuova dieta o integratore, consultare il medico di base.
Idratazione
La disidratazione può essere pericolosa quando si pedala e può avere un impatto negativo sulla nostra vita quotidiana. È importante comprendere gli effetti della disidratazione.
Quando c’è una carenza di acqua o uno squilibrio di elettroliti, il corpo può disidratarsi. Nel caso di un ciclista, la disidratazione è più probabile durante le pedalate lunghe o intense o in climi caldi e umidi. Può succedere in qualsiasi momento se non bevi abbastanza.
A parte la sete, alcuni dei primi sintomi di disidratazione includono affaticamento e debolezza, temperatura corporea elevata, crampi muscolari e mal di testa. Questi sintomi possono iniziare a manifestarsi con solo l’uno per cento di disidratazione e possono essere facilmente evitati con una pianificazione e una cura minori.
L’assunzione regolare di acqua durante il giorno aiuterà il tuo corpo a essere più preparato per l’esercizio e ad affrontare eventuali cali di idratazione. Ti impedirà anche di affaticarti.
Durante l’esercizio, abbiamo bisogno di più acqua che a riposo, e questo fabbisogno aumenta se la temperatura è alta o se si suda molto a causa dell’elevata intensità prolungata. Non altrettanto nota, ma altrettanto importante, è la necessità di reintegrare gli elettroliti nell’acqua consumata durante l’esercizio prolungato (oltre 90 minuti).
Consumare troppa acqua naturale non ti idraterà completamente poiché il sistema manca ancora di elettroliti sufficienti.
Come tutte le linee guida di nutrizione e idratazione. I requisiti per una persona di 64 kg saranno diversi da quelli di una persona di 91 kg. Tuttavia, una buona regola è bere otto once di liquidi ogni 15 minuti durante l’esercizio.
Tuttavia, se stai pedalando attraverso l’Arizona in piena estate, sarebbe saggio aumentare tale importo. Se hai intenzione di trascorrere più di 90 minuti in sella, è una buona idea aggiungere elettroliti alla tua acqua.
Dopo l’esercizio, bere acqua a intervalli regolari. Fai attenzione al mal di testa e ad altri segni di disidratazione.
È importante bere abbastanza acqua, sia prima che dopo l’esercizio, in modo da poter svolgere bene e in sicurezza.
Sodio
Per chi va in bicicletta frequentemente, il sodio (sale), è un elettrolita vitale . Anche se gli alimenti trasformati sono noti per il loro alto contenuto di sodio, può essere difficile assumere abbastanza sodio in una dieta quotidiana composta principalmente da cibi integrali o alimenti minimamente trasformati.
Un’alimentazione sana con l’esercizio crea il potenziale per una mancanza di sodio. La quantità di sodio persa attraverso il sudore varia da una persona all’altra, quindi questo test potrebbe essere il modo migliore per assicurarti di assumerne abbastanza. Tuttavia, se stai mangiando e ti alleni come descritto, potresti dover aggiungere una miscela di elettroliti ricchi di sodio alla tua routine di idratazione.
Nutrizione Pre-corsa
Il modo in cui recuperi e le tue prestazioni può essere influenzato da ciò che mangi prima di una corsa. Mangiare carboidrati adeguati (carboidrati) nelle ore prima di una corsa ti assicurerà l’energia per esibirti, soprattutto ad alta intensità, mentre mangiare una quantità sufficiente di proteine in anticipo migliorerà il recupero in seguito. La scelta di cibi che sono d’accordo con te, in quantità adatte alle tue dimensioni corporee e alla durata dell’esercizio pianificata è la chiave. Questo potrebbe richiedere un po ‘di sperimentazione, ma ne varrà la pena quando lo farai bene.
Un pasto equilibrato che includa proteine, carboidrati e alcuni grassi sani è una buona opzione se non devi mangiare per 2 o 3 ore prima di partire. Le buone scelte per i carboidrati includono patate, riso, pane integrale e frutta. Buone fonti proteiche includono carne o pesce, uova, yogurt greco o tofu. Fai attenzione a non mangiare troppo durante questo pasto in quanto potrebbe causare stanchezza o nausea durante la corsa.
Si consiglia di bere liquidi o spuntini se si ha poco tempo tra il mangiare e l’equitazione. Altrimenti, il tuo pasto potrebbe non essere completamente digerito. Un frullato, un frullato o un frutto maturo ti daranno una carica di carboidrati a digestione rapida prima di una corsa senza causare letargia o malessere. Un delizioso frullato prima della corsa potrebbe essere semplice come:
- Proteine in polvere
- Spinaci
- Banana
- Burro di arachidi
- Acqua/latte
Sperimenta con gli ingredienti che ti piacciono e assicurati di includere carboidrati, proteine e grassi per creare una bevanda equilibrata.
Durante La Cavalcata
Mantieniti idratato per le corse non competitive inferiori a 90 minuti. Assumere sorsi frequenti e idratarsi bene. Questo è particolarmente importante se hai mangiato bene prima dell’allenamento. Se stai guidando in modo competitivo o ti alleni in un clima caldo e ad alta intensità, una soluzione di elettroliti potrebbe giovare alle prestazioni.
Per sostenere durate più lunghe in sella, il consumo di carboidrati ed elettroliti è la chiave per mantenere l’energia, massimizzare le prestazioni e favorire il recupero post-corsa.
Si consiglia di consumare 30-60 grammi di carboidrati all’ora per le corse che durano più di 90 minuti.
La variazione della quantità dipenderà dalle dimensioni del tuo corpo, dall’intensità delle corse e dalla durata pianificata. È anche importante considerare il tempo trascorso dall’ultimo pasto.
Ci sono varie opzioni per alimentare una corsa più lunga e la sperimentazione di ciascuna ti darà un’idea di ciò che funziona meglio per te. Le scelte ad azione rapida/facilmente digeribile sono bevande sportive e gel. Panini, frutta, barrette energetiche e panini richiedono più tempo per essere digeriti, ma sono comunque disponibili come energia.
Per il ciclismo ad alta intensità e resistenza, prediligi spuntini più ricchi di carboidrati, poiché il tuo corpo preferisce i carboidrati per alimentare i sistemi energetici utilizzati a questo livello. Per un’intensità da bassa a moderata, gli snack che includono un mix di carboidrati, proteine e grassi funzioneranno. L’esercizio a bassa intensità richiederà un po’ di grasso per fornire energia. Le proteine possono aiutare nel recupero.
Nutrizione Post-corsa
È fondamentale per ottenere la giusta alimentazione post-corsa per recuperare e aumentare le prestazioni future. Per questi motivi, mangiare entro due ore dalla fine della corsa è l’ideale per ottimizzare questi processi.
Quando scegli cosa mangiare, segui una struttura simile al tuo pasto prima della corsa. Equilibra grassi, proteine e carboidrati di alta qualità con abbondanza di frutta e verdura per vitamine e minerali per garantire un recupero ottimale. La proteina ti aiuterà a mantenere o aumentare la massa muscolare dopo la corsa stimolando la sintesi proteica.
È più vantaggioso per la digestione evitare i carboidrati ad azione rapida. Invece, scegli opzioni a digestione più lenta dopo la corsa. È importante evitare queste forme di carboidrati altamente trasformate a meno che non siano specificamente mirate alle prestazioni durante la corsa. Al di fuori di questo contesto, possono avere un impatto negativo sul recupero, sull’energia e sulla salute generale.
I grassi sani come l’avocado, l’olio d’oliva e il formaggio forniscono nutrienti e ti mantengono anche soddisfatto dopo l’allenamento. Evita i grassi altamente trasformati e, quando possibile, attieniti a alternative intere e minimamente lavorate.
Tempistica Dei Nutrienti
Quando si tratta di programmare i pasti in base all’esercizio, ci sono molte convinzioni. Non esiste una soluzione adatta a tutti. Ricerche recenti mostrano che l’assunzione complessiva di carboidrati, proteine e vitamine durante il giorno è ciò che conta di più. I tempi e le sostanze nutritive non sono così importanti.
Quante Calorie Brucio Andando In Bicicletta?
Ci sono molte variabili che influenzano il numero di calorie bruciate durante una corsa. Per ottenere una stima approssimativa, webmd.com ha un ottimo calcolatore in cui puoi inserire il tipo di esercizio (ciclismo), la sottocategoria (montagna), il tuo peso e la durata, dandoti un numero stimato di calorie bruciate per quella corsa . I dispositivi per il fitness e i computer da bicicletta stimano anche il consumo calorico, comprese variabili come il gradiente e la frequenza cardiaca, per migliorare la precisione.
Ottenere Abbastanza Calorie E Varietà
Una stima approssimativa delle calorie bruciate durante la corsa ti darà un’idea di quanti pasti extra avrai bisogno per compensare la differenza. Se stai cercando di perdere peso, creare un piccolo deficit calorico va bene, ma per favorire un recupero ottimale e migliorare le prestazioni future, assicurati di assumere tutti i nutrienti di cui hai bisogno.
Mangiare una varietà di cibi diversi è il modo migliore per raggiungere l’obiettivo di un’alimentazione ciclistica ottimale. Un ottimo metodo per raggiungere questo obiettivo è mangiare l’arcobaleno per frutta e verdura (non Skittles). Ognuno avrà una diversa composizione e concentrazione di nutrienti, vitamine e minerali di cui hai bisogno per esibirti al meglio (vedi sotto).
Minerali E Vitamine
Per funzionare correttamente, il corpo ha bisogno di vitamine e minerali adeguati. Questo è vero anche per l’alimentazione fisica.
Una vasta gamma di frutta, verdura e noci di stagione è un’ottima strategia per ogni persona. È una buona idea far controllare i livelli dal medico come parte di un controllo di routine. Ciò garantirà la tua salute e le tue prestazioni. Le varianze genetiche potrebbero portare a carenze che richiedono un’integrazione.
Mentre c’è così tanto da dire su tutte le varie vitamine e minerali e sulla loro gamma di benefici per le prestazioni, una vitamina e un minerale sono ampiamente carenti nella popolazione americana e potenzialmente offrono prestazioni significative e guadagni di salute quando migliorati.
Vitamina D
Circa il 70% delle persone che vivono negli Stati Uniti sono carenti di vitamina D e circa il 30% ne è carente. La vitamina D svolge diversi compiti vitali nel corpo: contribuisce alla salute delle ossa e dei muscoli, ha proprietà antinfiammatorie e aiuta a produrre enzimi e proteine che prevengono le malattie. La carenza è stata anche collegata a sistemi immunitari più deboli, malattie cardiovascolari, diabete e cancro.
Ottenere abbastanza vitamina D tutto l’anno è difficile per la maggior parte di noi, poiché la otteniamo principalmente dall’esposizione al sole. Le carenze di vitamina D sono più probabili più ci si allontana dall’equatore, più scura è la carnagione, più si è invecchiati e se si è in sovrappeso. Per questo motivo, per ottenere livelli adeguati senza trasferirsi ai Caraibi, molte persone avranno bisogno di un supplemento. Consultare il proprio medico per consigli specifici sull’integrazione.
Magnesio
Un’indagine del 2014 sulla popolazione degli Stati Uniti ha rilevato che quasi la metà della sua popolazione era carente di magnesio. Inoltre, l’esercizio fisico e la sudorazione contribuiscono alla perdita di magnesio, qualcosa a cui i ciclisti devono prestare attenzione. Il magnesio è noto per avere oltre 300 effetti metabolici e per contribuire alla salute dei nostri mitocondri, che sono i motori che alimentano le nostre cellule.
I mitocondri sani sono fortemente legati alle prestazioni fisiche e alla longevità. Se dubiti che i tuoi livelli di magnesio siano a un buon livello, falli testare al tuo prossimo controllo dal medico. Puoi iniziare mangiando verdure a foglia verde scura come spinaci, mandorle o semi di girasole. Questo ti aiuterà a mantenere livelli di magnesio sufficienti.
Dieta Ciclistica Con Carboidrati
La dieta ciclistica con carboidrati è un protocollo dietetico che alcuni atleti utilizzano per ottenere i potenziali vantaggi per la salute di una dieta a basso contenuto di carboidrati pur essendo alimentati in modo ottimale per l’allenamento e la competizione. La dieta ciclica dei carboidrati comporta l’aumento del rapporto carboidrati-grassi nei giorni di allenamento e la sua diminuzione nei giorni di riposo e nei giorni di recupero. È importante aumentare il numero di grassi nella dieta con opzioni salutari ed evitare opzioni altamente trasformate e grassi trans.
Una versione meno rigida di questa dieta può essere più vantaggiosa per le persone normali. Aumenterà l’assunzione di carboidrati nei giorni in cui prevedi di guidare e la diminuirà nei giorni di riposo.
Come per tutti gli interventi dietetici e nutrizionali, la tua efficacia individuale determinerà quanto sia efficace. Tuttavia, sperimentando rapporti diversi, potresti trovare qualcosa che funziona per te.
Conclusione
Comprendere e applicare tutti i fondamenti di cui sopra sulla nutrizione per l’esercizio ti darà una solida base per la tua prossima corsa, sessione di allenamento o competizione. Inoltre, acquisire familiarità con il proprio corpo attraverso la sperimentazione, la consapevolezza e l’esperienza significa che puoi adattare ogni concetto alle tue esigenze individuali.
Esistono centinaia di altri trucchi e tecniche che possono offrire ulteriori vantaggi in termini di prestazioni e recupero. Tuttavia, se stai utilizzando correttamente le tecniche di nutrizione e idratazione di base, sarai sulla buona strada per migliorare le tue prestazioni ciclistiche e la salute generale.
