Ciclismo E Sonno – Come Migliorare Le Prestazioni In Bicicletta Con Il Sonno

Come Dormire Meglio Per Migliorare Le Tue Prestazioni Ciclistiche

Le tue prestazioni in bicicletta e il recupero sono direttamente influenzati da quanto bene dormi. Le otto ore di sonno consigliate faranno una differenza significativa nel tuo umore e nella tua energia, sia dentro che fuori dalla bicicletta.

Tutti conoscono la sensazione di sentirsi pieni di energia dopo una buona notte di sonno. Ci fa sentire come se possiamo conquistare qualsiasi ostacolo o affrontare il mondo. Sfortunatamente, molti di noi vivono una vita frenetica in cui le esigenze della giornata si traducono nello stare svegli più tardi e alzarsi prima solo per tenersi aggiornati su tutto ciò che dobbiamo fare.

La conseguente mancanza di sonno può avere una serie di effetti a catena, come ridurre la nostra voglia di fare esercizio, rendere più difficile la scelta di cibi sani o farci sentire distratti e stanchi.

Abbiamo compilato un elenco con suggerimenti e trucchi che ti aiuteranno a dormire meglio, così potrai dare il meglio di te.

Prima di tutto, trattiamo alcuni concetti importanti relativi al sonno, alla salute e alle prestazioni.

1. Anatomia del sonno2. L’impatto del sonno sulla salute e sulle prestazioni
3. Raccomandazioni per un sonno migliore

. Anatomia Del Sonno

La banda e l’app Whoop forniscono un’analisi dettagliata del sonno.

Le Diverse Fasi Del Sonno

Ci sono quattro fasi distinte del sonno, identificate da diversi livelli di attività nel corpo e nel cervello. Sebbene ogni fase del sonno sia ugualmente importante, questo articolo si concentrerà su due: il sonno profondo e il sonno REM.

Mentre dormi, attraversi queste fasi diverse volte (circa cinque), il che significa che la durata di ciascuna fase cambia durante ogni ciclo.

Sonno Profondo

Questa fase è spesso considerata la fase chiave per il recupero e la riparazione del corpo. In questa fase vengono rilasciati gli ormoni per stimolare la riparazione dei tessuti. Ti aiutano a diventare più forte e a ricostituire i sistemi esauriti dopo fattori di stress come l’esercizio.

Le fasi del sonno profondo durano più a lungo durante la prima metà della serata e si accorciano nel corso della notte. Ciò significa che le interruzioni della normale ora di coricarsi hanno il maggiore impatto sul recupero e sulla riparazione.

sonno REM

Più comunemente, il sonno REM è associato al recupero cognitivo. Ciò include la formazione della memoria e l’assimilazione dell’apprendimento del giorno precedente. I sogni sono più rari e meno intensi durante questa fase.

Con il progredire della notte, la REM diventa più lunga e prolungata. I periodi più lunghi si verificano prima del risveglio. Ciò significa che il sonno REM può essere influenzato se ti svegli prima del solito.

Il Ritmo Circadiano Di Bodys

I ritmi circadiani sono cicli quotidiani nel corpo che regolano l’orologio interno del tuo corpo, uno dei quali è il ciclo sonno-veglia.

Questi ritmi sono coordinati dall’orologio principale all’interno del tuo cervello che è influenzato dagli elementi ambientali. L’esposizione alla luce è uno di questi elementi. Per questo i ritmi sono spesso legati ai cicli giorno-notte. Questi ritmi possono anche essere influenzati da cibo, esercizio fisico, temperatura, attività sociale e altri fattori come la dieta.

Un ritmo circadiano ben allineato dovrebbe tradursi in una migliore qualità e consistenza del sonno. Tuttavia, quando diventa disallineato, i problemi di sonno possono manifestarsi rapidamente. Jetlag ne è un esempio chiave.

. L’impatto Del Sonno Sulla Salute E Sulle Prestazioni

La misura in cui il sonno può avere un impatto positivo e negativo sulle nostre vite è enorme. Un sonno scarso può avere un impatto negativo sulle prestazioni cardiovascolari, sulla reazione e sulla concentrazione, sul processo decisionale e sulla capacità di utilizzare il carburante. Può anche influenzare la nostra capacità e tolleranza al dolore e al duro lavoro.

La privazione del sonno (meno di 7 ore per la maggior parte delle persone) è stata collegata a una minore funzione del sistema immunitario, depressione e livelli più elevati di stress.

Prestazioni Fisiche E Cognitive

Studi su atleti e non atleti hanno ripetutamente dimostrato gli effetti negativi della scarsa qualità del sonno.

Anche il ciclismo occasionale richiede alti livelli di concentrazione e reazioni rapide a causa della condivisione della strada con veicoli e altri ciclisti, quindi essere il più acuto possibile in queste aree ti aiuterà a mantenerti al sicuro e ad esibirti al meglio.

Un sonno scarso influenzerà le tue prestazioni ciclistiche e ridurrà la tua velocità media di pedalata.

Ecco alcuni degli effetti più significativi della privazione del sonno, elencati da SleepFoundation.org.

Ognuno di questi effetti di per sé fornisce motivazione per considerare di migliorare il tuo sonno e tutti insieme dovrebbero dare a chiunque apprezzi le proprie prestazioni la spinta a dormire meglio.

Salute E Metabolismo

Le cattive abitudini del sonno possono influenzare anche altre aree della nostra vita, al di là delle prestazioni mentali e fisiche.

Alcune delle aree più importanti includono:

1. Una scarsa qualità del sonno può farti mangiare di più e rendere più difficile gestire il tuo peso. Diventa anche più difficile scegliere cibi sani, che possono avere un effetto composto
2. Gestione del diabete. È più difficile gestire i livelli di insulina quando si dorme privati.
3. Salute del sistema immunitario La privazione del sonno può ridurre la capacità del sistema immunitario di combattere infezioni come i virus.
4. Salute mentale La perdita di sonno è fortemente legata alla depressione e ai disturbi dell’umore. La privazione del sonno rende più difficile regolare le tue emozioni e porta a uno stress più elevato e a stati d’animo più bassi

Brutte Notti Di Sonno? Non Preoccuparti

Sebbene questi problemi possano sorgere con una consistente mancanza di sonno, dormire male ogni tanto è inevitabile per tutti.

A volte non è possibile dormire bene ogni notte e la capacità del nostro corpo di adattarsi ci consente di esibirci ad un livello elevato anche quando siamo leggermente privati del sonno.

Con questo in mente, non preoccuparti troppo quando hai dormito una notte non ideale. Puoi recuperare dormendo di più durante il giorno o nelle notti successive. Fare un pisolino può essere un ottimo modo per recuperare il ritardo con Zzzs ed è fatto in modo coerente in varie culture.

Tieni Traccia Del Sonno E Del Recupero Per Migliorare Il Tuo Allenamento

Dormire lunghe notti prima di uno sforzo faticoso migliorerà notevolmente le tue prestazioni.

Con l’espansione del mercato dei dispositivi intelligenti, i tracker del sonno stanno diventando sempre più popolari. Smartwatch, cinturini da polso e anelli intelligenti possono tutti monitorare e tenere traccia delle metriche di sonno e recupero.

Queste tecnologie non sono tutte uguali nella loro capacità di misurare efficacemente. Possono misurare i cambiamenti nelle misurazioni di base, ma non sono tutti uguali. Una volta che ti sarai abituato agli schemi, tuttavia, faranno un buon lavoro.

Oura Ring, ad esempio, è un tracker intelligente del sonno che misura i cambiamenti della temperatura corporea e della frequenza cardiaca durante la notte per calcolare il tuo punteggio di preparazione per domani.

Queste metriche sono utili in quanto ti danno una comprensione scientifica di dove ti trovi nel tuo recupero. Se hai un punteggio di prontezza alto ma ti senti leggermente fuori di testa, è possibile continuare a portare avanti il tuo allenamento. Tuttavia, se ti trovi nella situazione inversa, saprai che sarà utile per te prenderti un giorno libero e fare un po’ di lavoro di recupero.

. Raccomandazioni Su Come Dormire Meglio

In questa sezione, analizzeremo i vari modi in cui puoi ottimizzare la tua routine e le tue abitudini per massimizzare la qualità e la durata del sonno.

La qualità del sonno è importante quanto quanto tempo dormi. Questo può avere un impatto significativo sulla nostra capacità di addormentarci e rimanere addormentati. Le singole fasi del sonno possono essere influenzate dall’assunzione di caffeina in diversi momenti della giornata, ma ciò non influisce sulla nostra capacità di addormentarci o rimanere addormentati.

Routine Notturna

1. Dovresti scegliere un’ora di andare a letto coerente per tuo figlio entro un periodo di 30 minuti (ad es
2. Come allestire la tua camera da letto nel modo giusto
   1. La regolazione della temperatura è fondamentale. Le persone dormono bene quando la temperatura della stanza è di circa 67 gradi Fahrenheit. Altri preferiscono che sia un po’ più caldo. Raffredda la tua stanza prima di andare a letto per addormentarti più velocemente
   2. È essenziale avere l’oscurità. Usa le tende oscuranti per bloccare la luce intensa nella tua camera da letto.
   3. Un ambiente tranquillo ti aiuterà ad addormentarti e rimanere addormentato. L’uso di tappi per le orecchie o una macchina per il rumore bianco può aiutare se non riesci a controllare il rumore intorno a te
3. Almeno 30 minuti prima di andare a letto, spegni tutti i dispositivi elettronici. I nostri corpi stimolano il rilascio di melatonina quando i livelli di luce diminuiscono. La melatonina favorisce il sonno profondo. Inoltre, la tecnologia stessa è stimolante e può impedirci di sentirci assonnati mentre la utilizziamo
4. Prima di andare a letto, rilassati. Attività come la meditazione, la respirazione profonda focalizzata, l’inserimento nel diario, lo stretching leggero o la lettura possono effettivamente renderci assonnati di notte. Queste attività possono ridurre la ruminazione a letto.
5. Un paio d’ore prima di andare a dormire, abbassa le luci di casa. Invece di luci bianche e luci intense, usa lampade e luci calde.
6. Esposizione al caldo o al freddo. Alcune persone si sentono più a loro agio a dormire se fanno un bagno caldo prima di andare a letto o fanno una doccia fredda e veloce. Prova ciascuno per vedere quale funziona meglio per te

Routine Mattutina

Le persone spesso trascurano la loro routine mattutina quando pensano di migliorare il proprio sonno, ma può avere un enorme impatto sulla tua capacità di addormentarti e rimanere addormentato la notte.

1. Alzati immediatamente dal letto Non aspettare che suoni la sveglia o ti senti abbastanza sveglio per alzarti dal letto. Muoversi subito può aiutarti a sentirti più sveglio al mattino.
2. Esposizione alla luce intensa. Svegliarsi e ottenere un’esposizione alla luce intensa nelle prime o due ore ogni mattina aiuta a far partire l’orologio circadiano del tuo corpo che regola gli ormoni del sonno tra molti altri processi nel corpo. Questo ti rende vigile durante il giorno e assonnato di notte. Idealmente, trascorri almeno 10-15 minuti all’aperto al mattino, indipendentemente dal fatto che sia soleggiato o nuvoloso, o un po’ più a lungo accanto a una grande finestra se l’esterno non è possibile.
3. Scegli un momento per svegliarti. Come per la routine della buonanotte, il tuo corpo adora quando puoi svegliarti alla stessa ora ogni mattina e ti ricompenserà con sonnolenza e veglia al momento giusto

Esercizio E Tempistica Dell’esercizio

L’esercizio fisico durante il giorno, che si tratti di un giro in bicicletta o di una vivace passeggiata serale, può aiutare a mantenere il nostro orologio circadiano regolare, ridurre lo stress e il pensiero eccessivo di notte e aiutarci ad addormentarci più velocemente.

Come ciclisti, apprezziamo già la meravigliosa sensazione di sbattere contro il letto dopo una lunga pedalata al mattino o al pomeriggio.

È importante considerare il tempo che ti alleni. Dovresti fare allenamenti intensi come sollevamento pesi e allenamento ad alta frequenza cardiaca al mattino o al pomeriggio.

Fare esercizio fisico intenso nelle ore che precedono il letto probabilmente interromperà la tua capacità di dormire a causa del persistente aumento della temperatura corporea e della frequenza cardiaca. Ma anche l’esercizio leggero e il movimento possono avere un effetto opposto.

Nutrizione E Idratazione

Può fare un’enorme differenza nella qualità del sonno e nella capacità di addormentarsi.

La situazione ideale sarebbe smettere di mangiare completamente due ore prima di coricarsi. Inoltre, mangia il tuo ultimo pasto 3+ ore prima di coricarti.

Bere molti liquidi prima di andare a letto può far sì che tu debba usare frequentemente il bagno durante la notte. Questo può disturbare il tuo sonno. Sorseggiare liquidi nelle 2-3 ore che precedono il raggiungimento del fieno può aiutare in questo caso.

Caffeina E Alcol

Tutte le bevande che contengono caffeina in qualche modo includono caffè, tè, bevande energetiche e bibite. Molte persone possono addormentarsi dopo aver bevuto un caffè nel pomeriggio o alla sera, ma non sono consapevoli del fatto che probabilmente ciò influisca sulla qualità del loro sonno.

L’emivita è il tempo necessario al tuo corpo per abbattere metà dello stimolante. La metà della caffeina che hai consumato rimane nel tuo corpo dopo 4-8 ore, a seconda di chi sei.

Con questo in mente, è meglio consumare tutta la caffeina prima di mezzogiorno, soprattutto se l’ora di andare a dormire è prima delle 23:00

L’alcol, come la caffeina, può influenzare la tua capacità di dormire profondamente. Tuttavia può avere un effetto rilassante che può aiutarti ad addormentarti più velocemente.

Bere più di uno o due drink alla volta la sera può interferire con il processo di recupero e influenzare il modo in cui ti senti bene la mattina successiva.

Conclusione

Ci auguriamo che tu abbia compreso meglio l’importanza del sonno e alcune idee su come migliorare il tuo sonno in modo naturale, per lo più gratuito.

Ci sono molte altre tecniche tra cui integratori, farmaci e altri ausili per dormire che non abbiamo trattato qui perché, in generale, la maggior parte di noi può migliorare molto lavorando su alcune di queste basi.

Ricorda, la vita può sempre ostacolare una buona notte di sonno, ma la nostra capacità di riprenderci e dare importanza al nostro sonno ripagherà a lungo termine sia per il ciclismo che per il nostro benessere generale.

Se hai problemi di sonno persistenti come apnea notturna, sindrome delle gambe senza riposo o insonnia, dovresti sicuramente cercare assistenza professionale da un medico. Inoltre, prima di apportare modifiche significative alla tua dieta o stile di vita, consulta il tuo medico di base.