Lo so, sembra controintuitivo che mangiare possa effettivamente aiutarti a perdere peso, giusto? È vero. È vero! Mangerai meno delle cose cattive e avrai più energia per fare esercizio e bruciare quelle calorie.
E con il Ringraziamento dietro l’angolo, è il momento perfetto per provare alcuni di questi cibi se non l’hai mai fatto prima.
La Fibra è Tua Amica
Una cosa che la maggior parte degli alimenti in questa lista avrà in comune è che sono ricchi di fibre. Quando si tratta di perdere peso, la fibra è tua amica! La fibra è la tua amica quando si tratta di perdere peso. Mangiare cibi ricchi di fibre ti farà sentire più pieno, il che ti farà mangiare di meno. Anche gli alimenti ricchi di fibre (verdure e frutta, cereali integrali, ecc.) sono a basso contenuto calorico. I cibi ricchi di fibre possono aiutarti a sentirti pieno e a non avere molte calorie. questa è vincere vincere.
La fibra è più che riempirci. Le fibre aiutano a regolare la digestione, aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue e possono aiutare a ridurre il colesterolo, solo per citarne alcuni.
Esistono molti tipi di fibre, ma puoi suddividerle in due categorie: solubili o insolubili .
Solubile significa che può essere sciolto in un liquido. La fibra solubile è in grado di dissolversi o diventare morbida quando viene a contatto con l’acqua. Questa fibra aiuta a ridurre i livelli di colesterolo legandosi alle LDL (particelle di colesterolo cattivo) e rimuovendole dal corpo.
Questi alimenti contengono fibre solubili:
- crusca d’avena
- piselli
- fagioli
- semi di lino
- frutti di bosco
- orzo
- Lenticchie
La fibra insolubile non si ammorbidisce quando tocca l’acqua. Rimane fermo e intatto. Questo aggiunge volume ai nostri rifiuti e aiuta a ripulire il nostro intestino. Questa fibra mantiene sano il nostro apparato digerente e ci aiuta a rimanere regolari, se necessario.
Questi alimenti contengono fibre insolubili:
- La maggior parte delle verdure (la buccia)
- Crusca di frumento
- Cereali integrali
- Popcorn
- date
- prugne
Entrambi i tipi di fibre sono essenziali per una buona salute. Puoi ottenere entrambi i tipi di fibre mangiando una varietà di frutta e verdura fresca ogni giorno. È sempre consigliabile cercare di ottenere vitamine e sostanze nutritive mangiando cibi integrali, ma se hai difficoltà a ottenere abbastanza fibre attraverso la sola dieta, puoi sempre integrare.
Passiamo all’elemento successivo.
Cavolo cappuccio
Un classico del soul food, i cavoli sono un membro delle verdure a foglia verde, come la bietola e il cavolo cappuccio. Questo alimento è molto comune nel sud, ma in realtà dovrebbe essere più comune per tutti noi, perché potrebbe essere considerato un super alimento con l’impressionante nutrimento che racchiude. Una tazza di cavoli cotti ha solo circa 50 calorie, da dare o da prendere, a seconda di come lo cucini, ma è ricco di vitamine K, A, C. Contiene anche circa 5 g di fibre solubili e 4 g di proteine per aiutarti a rimanere più pieno, più lungo.
I cavoli vengono spesso cotti a fuoco lento con carni affumicate fino a quando sono belli e teneri. Clicca qui per una gustosa ricetta.
Broccoli
Sono fortunato che io e i miei figli amiamo i broccoli. Lo mangiamo più volte a settimana. Molte famiglie non hanno la stessa fortuna e può essere difficile trovare il modo di includere le verdure. Continua a provare! Ne vale la pena, soprattutto quando si aggiungono i broccoli.
I broccoli in realtà fanno parte della stessa famiglia vegetale dei cavoli: la famiglia delle crocifere. Ha solo 31 calorie e 3 g di proteine e 2 g di fibre per tazza. È privo di grassi e ricco di vitamine C, K e A, nonché di potassio e acido folico (un tipo di vitamina B).
Cuocere a vapore i broccoli finché non saranno teneri. Quindi aggiungere burro o olio d’oliva a piacere e condire con sale e pepe.
# 3 Patate dolci
Un altro superfood sono le patate dolci. Le patate dolci erano un alimento base nella dieta della mia famiglia quando è nato mio figlio. L’abbiamo fatto come una pappa e sapevamo che era salutare. Una tazza di patate dolci ti costerà solo circa 100 calorie, ma sarà ricca di vitamina A (oltre il 300% del fabbisogno giornaliero), potassio, vitamina B6, vitamina C e fibre (3 g per una patata media).
Le patate dolci sono uno degli alimenti più nutrienti che puoi consumare. Sono dolci e deliziosi e la fibra ti riempirà più velocemente. Arrostisci le patate dolci questo Ringraziamento invece di cuocerle. Tritateli e conditeli con olio d’oliva, sale e pepe. Infornate a 400° per 25 minuti fino a quando le patate dolci saranno tenere e avranno una pelle croccante. Divertiti!
Uova
Un giorno le uova ti fanno bene, il giorno dopo no. L’uovo controverso continua a essere dibattuto perché le uova possono causare un aumento dei livelli di colesterolo. Sebbene le uova siano ricche di colesterolo (beh, i tuorli, ma i bianchi d’uovo non lo sono), molti studi hanno dimostrato che le uova non contribuiscono al colesterolo generale.
Clicca qui per vedere un articolo della Mayo Clinic sulle uova e sui livelli di colesterolo.
Considero le uova sane se mangiate con moderazione. Un uovo grande ha solo circa 75 calorie e contiene 6 g di proteine. Un uovo contiene oltre la metà dell’assunzione giornaliera raccomandata di colesterolo, quindi se sei preoccupato per il colesterolo, puoi sempre evitare il tuorlo.
Le uova, specialmente se combinate con un toast integrale ricco di fibre, ti aiuteranno a riempirti la mattina e a farti sentire pieno, più a lungo. Per una sana colazione, friggete un paio di uova e mettetele sopra una fetta di pane tostato integrale.
Fagioli
I fagioli sono un’altra fonte di fibre e proteine, insieme al potassio. I fagioli sono un’ottima fonte di proteine per vegetariani e vegani, ma dovrebbero essere inclusi in tutte le nostre diete a causa di tutti gli altri nutrienti che contengono. A causa dell’alto contenuto di fibre, i fagioli sono un’ottima scelta per chiunque cerchi di perdere peso.
Possono contenere 6-10 g di fibra per mezza tazza, a seconda di quale fagiolo sono. E solo circa 100 calorie, impressionante. I fagioli neri, con 8 g di proteine e 8 g di fibre sono i miei preferiti.
Quinoa
Recentemente, ho scoperto che la quinoa è in realtà un seme e non un cereale. Tuttavia, la quinoa viene solitamente preparata come un cereale ed è significativamente più sana della maggior parte dei cereali che troverai. Mi piace la quinoa perché è davvero ricca di proteine, con circa 8 g per tazza.
La quinoa ha 220 calorie per tazza, ma contiene anche oltre 5 g di fibre e pochissimi grassi. È ricco di magnesio, fosforo e molti altri minerali importanti.
La quinoa viene solitamente cotta come il riso. È delizioso e salutare, provalo.
Carciofi
Ammetto di non essere un grande fan dei carciofi, ma i loro benefici per la salute non possono essere negati. Sono ricchi di antiossidanti e hanno livelli di fibre più elevati rispetto ai mirtilli. I carciofi medi sono solo 60 calorie ma ricchi di vitamine C, K e folati. I carciofi hanno anche pochi acidi grassi omega per completare il suo perfetto profilo nutrizionale.
Carote
Questo è lo spuntino più semplice e salutare che puoi fare! Sono ottimi crudi e una carota media ha solo 25 calorie. La stessa carota ha quasi 2 g di fibre ed è povera di grassi. Sono ricchi di vitamina A e K, oltre che di potassio.
Se stai cercando un piatto del Ringraziamento facile e salutare, prova a arrostire carote e pastinache. Basta sbucciare e affettare le verdure nella forma e dimensione desiderate, condirle con olio, sale e pepe e arrostire a 400 gradi per 20-25 min. Per impressionare la tua famiglia, puoi aggiungere loro del miele. Dolci e nutrienti, anche i bambini li mangeranno!
Cavolo
Adoro l’insalata di cavolo. Sfortunatamente, la maggior parte delle coleslaw sono a base di maionese, il che in qualche modo toglie tutti i benefici per la salute del cavolo, vabbè. Il cavolo cappuccio è ottimo per dimagrire, poiché contiene solo 22 calorie per tazza. Quella stessa tazza contiene l’85% del fabbisogno giornaliero di vitamina K e oltre 2 g di fibre. Anche ricco di vitamina C e vitamina B6, il cavolo cappuccio è ricco di antiossidanti.
Quando il cavolo cappuccio viene cotto a fuoco lento in un brodo saporito, diventa tenero e delizioso.
Lenticchie
Le lenticchie appartengono alla famiglia dei legumi. Sono un po’ come dei fagiolini. Le lenticchie sono ricche di fibre e proteine, proprio come i fagioli. Una mezza tazza di lenticchie fornisce 9 g di proteine e 8 g di fibre. A causa del loro alto contenuto proteico, molti hamburger falsi sono fatti con le lenticchie.
Le lenticchie contengono anche una vasta gamma di vitamine e minerali. Le lenticchie non sono come i fagioli in quanto non devono essere messe a bagno prima di essere preparate. Le lenticchie possono essere preparate allo stesso modo della quinoa o del riso. Possono anche essere aggiunti a zuppe o insalate per aumentare la nutrizione.
Spinaci
Un altro super cibo, sorpreso? Ne dubito. Tutti sanno che gli spinaci fanno bene. Ma è particolarmente buono per coloro che stanno cercando di perdere peso. Una tazza di spinaci crudi è 7 calorie7 calorie!! Questo è niente! Gli spinaci sono ricchi di vitamina K, A folati, magnesio ferro, potassio.
Gli spinaci sono una buona base per una super insalata. Può essere saltato con olio e aglio per fare un contorno salutare o aggiunto ai frullati per una spinta nutrizionale.
mandorle
Le ultime della mia lista, ma certamente non meno importanti, sono le mandorle. Le mandorle sono una scelta popolare grazie alle loro statistiche nutrizionali salutari per il cuore: 28 grammi di mandorle hanno 163 calorie e 6 g di proteine. Contengono anche 3,5 g di fibra. Le mandorle sono piuttosto ricche di grassi, ma è il buon tipo di grasso, i grassi monoinsaturi.
Una manciata di mandorle può essere sostituita al tuo solito spuntino per aumentare fibre e proteine. Questo ti aiuterà a sentirti più pieno più a lungo. Oltre ad essere ricchi di proteine e fibre, sono anche pieni zeppi di tutti i tipi di nutrienti e vitamine che ci fanno bene.
Mangia In Modo Intelligente, Dimagrisci
Questa è una grande lista. Un mucchio di verdure sane, fagioli, noci e proteine salutari. Ecco a cosa si riduce tutto. Abitudini alimentari sane sono la chiave per perdere peso.
Dovrai trovare un modo per mangiare meno calorie e fare più esercizio. Tendiamo a sentirci più affamati quando riduciamo le calorie. Questo rende più difficile mangiare meno calorie. Sarà più facile mangiare meno calorie se mangi cibi ricchi di fibre o proteine, come i 12 citati.
Una tazza di patate dolci ha 100 calorie. 100 calorie di patate dolci si sentiranno molto più sazianti di 100 calorie di pane bianco. Per non parlare di tutte le buone vitamine e sostanze nutritive che stai consumando anche con la patata dolce.
Consiglio di apportare modifiche salutari gradualmente. Noterai un miglioramento significativo nella tua dieta se inizi con pochi di questi alimenti a settimana. Non durerai se apporti cambiamenti drastici alla tua dieta troppo presto.
Spero che questo articolo ti sia stato utile. Spero anche che ti aiuti a mangiare più sano. Puoi ancora perdere peso se mangi i cibi giusti.
