È ora che hai deciso che è tempo di trasformare la tua ruota di scorta in addominali d’acciaio, le tue braccia a matita in cigni sovralimentati e il tuo petto in due lucide vette di gloria. Il problema è: tutte le palestre sono chiuse.
Ti mostreremo come allestire una palestra in garage semplice ed efficace.
Con questi elementi essenziali, sarai in grado di chiuderti nel tuo garage, come l’umile bruco. Sarai una bellissima farfalla dopo il duro lavoro, il sudore, le lacrime e molto sangue, sudore e fatica.
Cos’è Una Palestra In Garage?
Una palestra in garage è esattamente quello che sembra, uno spazio che hai ripulito a casa e riempito con pesi, attrezzature cardio e macchine che potresti trovare in una normale palestra. La selezione delle attrezzature dovrà essere scelta appositamente per te, a differenza di una normale palestra. Il tuo garage sarà probabilmente più piccolo della palestra a meno che tu non possieda una casa.
Il tuo garage non deve essere il luogo ideale per una palestra di casa. Qualsiasi spazio che puoi trovare a casa per alcuni pesi o attrezzature da palestra può diventare una palestra di casa. La maggior parte delle persone tende ad usare il proprio garage, che è la ragione del termine.
Gli appassionati di palestra in garage sono spinti a rendere le loro palestre il più efficienti possibile. Ciò ha portato a un’enorme comunità di costruttori di palestre domestiche che innovano sempre e creano nuovi modi per migliorare le proprie configurazioni domestiche.
Gli Elementi Essenziali Della Palestra Di Casa In Garage
1. Pavimentazione
Dovresti iniziare con il tuo pavimento. L’installazione di tappetini o piastrelle in schiuma per impieghi gravosi è il modo perfetto per proteggere i pavimenti e le apparecchiature da eventuali danni.
Un pavimento in schiuma ti consente anche di eseguire allenamenti di base e allenamenti a terra in cui rimarrai sdraiato sul pavimento per un tempo prolungato.
Questi sono facili da montare e si incastrano facilmente con linguette e scanalature tagliate con precisione che impediscono la rottura e la rottura.
Sono anche impermeabili, quindi non importa quanto sudi durante gli allenamenti. Usa un sapone neutro e un panno umido per pulirli.
2. Manubri
Qualsiasi palestra dovrebbe avere un buon set di manubri. Ci sono molte opzioni. Consigliamo un set di luci perfetto per gli allenamenti leggeri e l’allenamento a circuito.
I manubri regolabili sono ottimi per il sollevamento di carichi pesanti. Puoi regolare il tuo peso in pochi secondi con un design push-pull.
I manubri regolabili sono uno degli attrezzi più versatili che puoi acquistare. Costringono i muscoli a lavorare per stabilizzarsi, il che può correggere e prevenire gli squilibri muscolari.
In uno studio, i ricercatori hanno studiato l’attivazione muscolare nei tricipiti e nei bicipiti sia durante una distensione su panca con bilanciere che durante una distensione su panca con manubri. Il sollevamento ha attivato maggiormente sia i tricipiti che i bicipiti. Ciò è dovuto alla necessità di stabilizzare i manubri.
Inoltre, i manubri sono più sicuri dei bilancieri per sollevare pesi. Se ti alleni fino al fallimento, puoi sempre far cadere i manubri lateralmente. Recuperare da un fallimento quando si lascia cadere una barra è molto più difficile e può causare lesioni molto più gravi.
Hai bisogno di un supporto per manubri che tenga saldamente i tuoi manubri? Scopri di più.
3. Panca
Una buona panca regolabile ti permetterà di utilizzare quei manubri che hai appena acquistato.
Possono fornire un ottimo livello di supporto, permettendoti di isolare i muscoli su cui vuoi veramente lavorare.
Quando sollevi pesi, avere questa base sicura non solo ti aiuterà a progredire, ma ridurrà anche le tue possibilità di lesioni.
Con una panca regolabile decente, hai anche molta versatilità aggiuntiva per l’allenamento di base e fitness. Puoi fare crunch e bridge per colpire davvero quei gruppi muscolari duri.
Una buona panca pesi è un acquisto necessario per una nuova palestra in casa. La panca Iron Master Super è la nostra preferita, mentre la panca FLYBIRD è un’opzione migliore per chi ha un budget limitato.
4. Un Bilanciere Olimpico
Il bilanciere olimpico è il re del sollevamento pesi e delle attrezzature da palestra.
Un buon bilanciere sarà il punto centrale di molti dei sollevamenti composti e degli esercizi di allenamento della forza che farai nella tua palestra.
È stato dimostrato che l’allenamento della forza ad alta frequenza con un bilanciere aumenta la massa magra. L’allenamento con il bilanciere renderà il tuo corpo più forte e più potente.
Maggiore è la qualità, migliore è e il consenso generale è che le barre con una resistenza alla trazione di oltre 100.000 sono le migliori. Dovrebbero avere una profonda zigrinatura a diamante progettata per offrire una presa e un controllo perfetti e le estremità dovrebbero essere progettate per adattarsi a qualsiasi disco olimpionico da 5 cm.
5. Dischi Olimpici
Un set di dischi olimpici è il complemento perfetto per il tuo bilanciere olimpico. Le piastre in ghisa dureranno più a lungo di qualsiasi altro materiale.
Molte palestre commerciali hanno molte macchine complesse progettate per esercitare i muscoli in modi complicati.
Dopo un periodo di addestramento, la maggior parte delle persone comincia a vedere che queste macchine sono praticamente inutili.
Usa dischi e pesi liberi per ottenere il corpo che desideri.
Molti utenti di palestra ora usano i dischi olimpici come alternativa all’utilizzo di diversi bilancieri. Ciò migliorerà notevolmente la presa e la forza del core. Questo ti darà il doppio del valore per i tuoi soldi.
Se hai un budget limitato e devi decidere tra dischi e kettlebell (ne parleremo più avanti), allora sarà meglio acquistare dischi con pesi. Molti esercizi con i kettlebell possono essere modificati, sostituendo il kettlebell con un piatto pesi.
6. Kettlebell
Negli ultimi anni, i kettlebell hanno visto un’impennata di popolarità. Crossfit e atleti di tutto il mondo sono regolarmente entusiasti della loro versatilità.
Poiché i kettlebell richiedono forza, equilibrio e stabilità, sono molto efficaci.
Ciò significa che gli allenamenti con kettlebell prendono di mira un gran numero di diversi gruppi muscolari.
In particolare, i kettlebell sono incredibilmente efficienti nel migliorare l’equilibrio tramite i muscoli stabilizzatori. Questi muscoli non sono allenati in esercizi statici come panca o curl per bicipiti. Ti danno anche un enorme aumento della potenza esplosiva. Uno studio ha scoperto che la forza esplosiva è aumentata del 19,8% e la forza 1RM del 10% dopo sei settimane. Questi sono numeri incredibili.
Anche i kettlebell continuano a migliorare. Gli esercizi con il kettlebell bruciano quantità folli di calorie. Possono anche renderti più forte e aiutarti a perdere grasso. I kettlebell potrebbero essere lo strumento giusto per te se sei il tipo di persona che corre quando parli di cardio.
Un ultimo modo in cui i kettlebell sono incredibili è la loro capacità di allenare la forza della presa. L’allenamento con i kettlebell può migliorare la forza di presa, che è qualcosa che spesso dimentichiamo.
Se vuoi un attrezzo davvero versatile, non puoi sbagliare con un kettlebell di alta qualità.
7. Squat Rack/Power Rack
Se prendi sul serio la tua palestra di casa, allora starai già considerando l’acquisto di un buon power o squat rack. Questo sarà il pezzo di equipaggiamento più costoso della tua palestra.
Può essere impostato in molti modi diversi, dandoti il controllo completo sui tuoi allenamenti.
Ogni barra del power rack dovrebbe essere in grado di supportare un peso di 363 kg. Può anche essere regolato per consentire trazioni o flessioni a diverse altezze.
Lo squat è una mossa potente. Questo sollevamento composto attiverà la maggior parte dei muscoli del tuo corpo da qualsiasi esercizio. Ciò richiederà che entrambi i corpi superiori e inferiori lavorino insieme.
Ecco alcuni vantaggi nell’aggiungere uno squat ponderato alla tua routine.
- Forza del nucleo
Se vuoi un nucleo d’acciaio, gli squat ponderati sono inestimabili. I ricercatori hanno confrontato due esercizi di forza di base in un singolo studio. Uno era lo squat con pesi power rack, e l’altro era il temuto plank, un esercizio a lungo propagandato come il miglior core trainer. Questi risultati hanno mostrato che gli squat attivano più fibre muscolari rispetto al plank. - Versatilità
Il back squat è stato ampiamente riconosciuto come uno degli esercizi più efficaci per aumentare le prestazioni atletiche. Puoi usare gli squat sopra la testa per aumentare la forza della parte bassa della schiena. I front squat sono un ottimo modo per colpire i glutei.
8. Barra Per Trazioni
Il semplice pull-up. Il pullup è difficile da eseguire e richiede un buon livello di forza della parte superiore del corpo. Un allenamento pull-up metterà davvero alla prova la schiena, le spalle e le braccia.
Ti consigliamo di iniziare con una barra per trazioni se non puoi permetterti gli elementi aggiuntivi nell’elenco. La barra per trazioni è l’attrezzatura migliore per il prezzo e per il dollaro.
Hai solo bisogno di una barra per trazioni per iniziare il tuo corpo da sogno. Sono disponibili in diverse tipologie tra cui:
- Telaio della porta
- Montato su travetto
I pullup sono un esercizio composto multi-articolare. Possono essere eseguiti con un peso elevato e molti muscoli verranno attivati contemporaneamente durante i pullup.
Una volta che ti senti a tuo agio con il movimento, puoi modificare il tuo pullup per colpire anche muscoli specifici. Ad esempio, un pullup che ha una presa stretta colpisce i dorsali e i bicipiti. Un’ampia presa mira alle trappole. Esistono esercizi alternativi, ma niente batte davvero questo classico.
I pullup sono anche molto più facili per le articolazioni rispetto a molti esercizi. Puoi fare un allenamento pullup ogni singolo giorno e finché mangi bene e dormi bene, non danneggi i tuoi tendini.
L’ultimo creatore di forme a “V”, i pullup lo sono. Aumentano la potenza esplosiva e bruciano molte calorie.
Se potessimo, spenderemmo i nostri soldi solo per un pezzo di equipaggiamento.
Attrezzature cardio per la palestra di casa
La tua attrezzatura cardio di solito è meno importante quando si tratta di una palestra casalinga. Preferiamo il cardio naturale come la corsa all’interno o l’allenamento a circuito.
La seguente attrezzatura è la migliore per cardio e condizionamento.
9. Air-Bike
Le biciclette ad aria offrono la perfetta combinazione di cardio e forza.
È la scelta ideale per i cardio-haters.
Le bici ad aria compressa sono anche molto più economiche delle più popolari spin bike.
Sono anche molto più semplici. Non hai bisogno di bottoni e resistenze fantasiosi; più forte pedali, maggiore è la resistenza in modo da poterla sopportare al tuo ritmo.
10. Saltare la corda
Saltare la corda è uno degli esercizi più efficaci che puoi fare sul pianeta. Diamo un’occhiata al perché.
Primo, saltare fa bene al cervello. Saltare migliora la coordinazione e i riflessi. Saltare richiede consapevolezza spaziale e decisioni inconsce per mantenere l’equilibrio.
Sarai più concentrato sui tuoi piedi quando salti. Anche se non salti, questa connessione mente-muscolo ti renderà più consapevole e più leggero sui tuoi piedi. Questo è il motivo per cui i pugili spesso saltano.
Saltare ti insegna come usare correttamente la respirazione. Non solo stai diventando più in forma, ma ti stai adattando di più a respirare correttamente.
Studi giapponesi mostrano che saltare su e giù può aumentare la densità ossea.
Infine, il salto è perfetto per coloro che vogliono prevenire lesioni a piedi e caviglie.
La nostra guida completa ti aiuterà a scegliere la corda per saltare della dimensione corretta.
11. Palla Medica
Le palle mediche sono state un punto fermo per i frequentatori di palestra per molto tempo.
Far rimbalzare queste palle appesantite può sembrare un compito semplice, ma i vantaggi di fare un allenamento con la palla medica sono enormi.
Possono essere utilizzati in combinazione con bande di resistenza e dovrebbero essere un pilastro di qualsiasi palestra.
Innanzitutto, una palla medica modellerà il tuo corpo in un modo che non ha eguali. Quando sei nella fase di taglio, l’uso di palle mediche ti darà quell’aspetto strappato a brandelli in metà del tempo.
Possono anche essere usati per migliorare la coordinazione e l’equilibrio e gli altri tuoi ascensori ne trarranno grande beneficio. Aggiungere una routine di palla medica alla tua divisione normale è un ottimo modo per superare gli altipiani.
Le palle mediche sono l’ultimo strumento di allenamento di base. Questo è il modo migliore per ottenere quella confezione da sei.
Elementi essenziali della palestra Crossfit Garage
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12. Plyo-Box
I Plyo Box sono usati per movimenti come il Plyometric Box Jump.
Secondo Kim Goss, che un tempo era l’allenatore della forza per l’aeronautica americana, il salto pliometrico è uno degli allenamenti più efficaci al mondo, adottato sia dal CrossFit che dalle palestre di bodybuilding.
Il salto pliometrico della scatola aumenterà la tua potenza esplosiva. Fanno anche il riscaldamento perfetto per coloro che stanno per sollevare pesi sul rack squat.
Il box jumping non è solo per la forza, ma mette anche molta intensità cardiovascolare sul tuo corpo. I box jump possono aiutarti a bruciare i grassi come nessun altro.
13. Martello CrossFit Power Mace
Quando vuoi aumentare la forza di base e la forza di rotazione, farai fatica a trovare un esercizio che sia efficace e divertente come usare una mazza potente.
Questo è anche l’esercizio definitivo per aumentare la forza della presa, con una sezione zigrinata nel mezzo per assicurarti di non perdere la presa durante gli swing.
Una delle cose migliori di un martello CrossFit è che puoi cambiare la resistenza che senti semplicemente muovendo le mani su e giù per la barra.
Ciò significa che occupa poco spazio ma offre un’enorme quantità di variabilità.
Puoi fare un semplice allenamento con la mazza spendendo 5 minuti facendo oscillare la mazza a terra o su una gomma, e poi facendo 3 serie.
14. Specchi
Trovare degli specchietti economici per le tue palestre domestiche può essere un modo davvero semplice per migliorare la tua forma e far sembrare lo spazio più grande di quanto non sia in realtà.
Non è necessario sborsare una fortuna per costosi specchi da palestra e puoi ottenere alcuni semplici pannelli adesivi per specchi a un prezzo relativamente economico.
Questo rende un buon set di specchi uno dei migliori pezzi di attrezzatura da palestra.
Per chi fa Yoga o Sollevamento pesi, uno specchio può essere molto utile. Puoi vedere la tua forma e i tuoi muscoli in uno specchio.
Uno specchio può anche aiutare a trasformare uno spazio buio in uno pieno di luce con la giusta configurazione. Aumenterà la tua motivazione e capacità.
I Vantaggi Di Costruire Una Palestra In Casa
Convenienza
Uno dei maggiori vantaggi della palestra di casa è la comodità. Sei il capo. Non ci sono orari di chiusura o di apertura.
Tutti sono stati lì. Cercando di evocare la motivazione per l’unità in palestra con il freddo e il bagnato. Con una palestra in casa, non devi nemmeno uscire.
Privacy
Sia per i nuovi utenti che per le mani esperte, le palestre possono creare un ambiente un po’ tossico. Quando ci sono un sacco di coniglietti che si allenano, tutti grugniti e sollevando pesi che non potresti nemmeno sognare, può diventare un po’ intimidatorio.
Nessuno vuole sembrare sciocco, ma imparare nuovi movimenti ed esercizi richiede tempo, ed essere in grado di farlo nella privacy della propria casa non ha prezzo.
Inoltre, non dovrai mai più aspettare una macchina. Potrebbe anche non essere necessario attendere nuovamente una macchina. Non dovrai mai più avere a che fare con lui.
Costo
Allestire una palestra casalinga ben attrezzata può essere un esercizio costoso, ma non dovrai mai più pagare i costi mensili una volta terminato.
Anche se potrebbero volerci un anno o due per raggiungere il pareggio, una volta ottenuto, non dovrai mai più spendere soldi per l’iscrizione.
Come Costruire Una Palestra In Garage Con Un Budget Limitato?
Decidi cosa vuoi
Quando decidi per la prima volta che vuoi fare una palestra in casa, è facile eccitarsi eccessivamente. Sfortunatamente, le attrezzature da palestra sono costose e riempire il tuo garage con nuove attrezzature luccicanti richiederà un po’ di tempo.
Decidi cosa ti serve
- Se ti piacciono l’allenamento con i pesi e il bodybuilding, potresti voler spendere di più per pesi, una panca e uno squat rack.
- Potresti prendere in considerazione l’acquisto di una barra per trazioni e un martello se ti piacciono gli esercizi a corpo libero come la ginnastica ritmica.
- Potresti spendere di più per un nuovo costoso vogatore o una bicicletta ad aria compressa se ti piace il cardio.
- Se ti piace il Crossfit, probabilmente vorrai delle piastre paraurti e altre attrezzature CrossFit appositamente progettate.
Alla fine potresti avere tutto, ma puoi iniziare concentrandoti sulle cose che ami e decidendo quale attrezzatura utilizzerai di più.
Attrezzature di seconda mano
Un ottimo modo per rafforzare la tua zona di casa è tenere d’occhio l’attrezzatura di seconda mano.
Molti proprietari di palestre domestiche vendono le loro attrezzature quando chiudono le porte o si spostano. Questo è un buon momento per acquistare attrezzature per l’allenamento della forza di qualità a un prezzo accessibile.
Potresti trovare uno squat rack o un set di manubri; assicurati solo che siano stati ben curati prima di acquistarli.
Essere pazientare
Ci vorranno anni per perfezionare una buona palestra in casa. Non preoccuparti se non puoi permetterti quel costoso power rack in questo momento o l’intera gamma di manubri.
La tua palestra di casa si svilupperà proprio come il tuo corpo. Non puoi creare un fisico incredibile da un giorno all’altro. Assicurati di prendere il tuo tempo con la tua decisione e di spendere saggiamente i tuoi soldi, e vedrai la tua area di allenamento a casa crescere da uno spazio vuoto a una cupola ben progettata di auto-miglioramento.
Conclusione
Ci auguriamo che tu possa trovare ispirazione e consigli utili in questo articolo. Puoi lavorare efficacemente ogni muscolo del tuo corpo con pochi strumenti, come una barra olimpica, piastre e un power-rack.
Non complicarlo eccessivamente e assicurati di prenderti del tempo per goderti il tuo nuovo santuario della palestra di casa.
