La pressa sopraelevata, in tutte le sue forme, è uno dei più efficaci sollevamenti composti che puoi fare quando sollevi pesi. Alcuni considerano l’overhead press come un quarto vicino nei sollevamenti critici, dopo i tre grandi (panca e squat),
Sebbene ci siano un numero significativo di variazioni di questo sollevamento, tutte richiedono di premere il peso sopra la testa. Questo può presentare problemi per le persone che si allenano in una palestra con un soffitto basso.
Se hai un soffitto basso nella tua palestra di casa, la pressatura dall’alto richiede che tu esegua l’esercizio da una posizione seduta, su una panca oa terra. Questo può essere ottenuto con un bilanciere, manubri o kettlebell. Per evitare lesioni, la pressione dall’alto da queste posizioni deve essere eseguita con la forma corretta.
Molte persone semplicemente rinunciano al movimento se la loro palestra di casa non ha l’altezza necessaria per eseguire una tradizionale pressa dall’alto. Questo è un errore. Ci sono vari modi per affrontare questo problema e in modo efficace la stampa sopraelevata anche nelle stanze con il soffitto più basso.
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In Una Palestra Domestica Dal Soffitto Basso, è Possibile Premere Sopra La Testa Con Un Bilanciere
Per i puristi è preferita la pressa dall’alto con un bilanciere carico. Questo è anche il più difficile da fare in una palestra casalinga con una bassa altezza libera. Ciò è particolarmente vero alla luce dell’attuale popolarità delle piastre paraurti.
Ci sono molte ragioni per cui dovresti comprare piastre paraurti per la tua palestra (leggi il mio articolo qui se sul mercato), ma una palestra con soffitti bassi potrebbe non essere una. Senza uno spazio libero adeguato, una piastra paraurti di grande diametro renderà impossibile l’uso di una pressa sopraelevata in piedi.
Questo problema è presente anche quando le piastre di ferro pesano 20 kg. Queste piastre hanno un diametro simile alle piastre paraurti e prevengono le pressioni sopraelevate con bilanciere in una stanza con gioco ridotto.
Utilizzare Dischi Di Diametro Più Piccolo.
Per coloro che vogliono attenersi a una pressa sopratesta con bilanciere in piedi, una possibile soluzione è quella di utilizzare piastre di diametro inferiore. L’uso di piastre di ferro, gomma o uretano di diametro inferiore consente di radere fino a 10 cm-15 cm dall’altezza complessiva della stampante.
Due piatti da 5 kg di dimensioni completamente diverse
Anche se questo potrebbe non sembrare molto, potrebbe fare un’enorme differenza per le persone che hanno soffitti di 18 o 20 cm.
Questo metodo ha uno svantaggio: avrai bisogno di più piatti. Avresti bisogno di quattro piastre da 5 kg e una piastra da 2 kg per sostituire una piastra paraurti da 20 kg.
Per questi motivi e per il fatto che non ti fa guadagnare un sacco di spazio, non amo questa opzione.
Sostituisci La Pressa Sopraelevata In Piedi Con La Z Press.
Questa è un’opzione che adoro! La Z press è una variante di pressatura con bilanciere sopraelevata eseguita da terra. È una variazione di pressione del bilanciere in piedi sopra la testa che può essere utilizzata da terra.
Puoi fare uno Z-press sdraiato sulla schiena, con le gambe distese davanti, i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e le ginocchia dritte. Puoi usare il tuo power rack per preparare la barra caricata e tenerla in posizione. Quindi ti siedi in piedi, rinforzati con forza e premi da questa posizione seduta.
AZ press ha il vantaggio che non puoi imbrogliare il movimento usando altre parti . Ti stai davvero concentrando solo su spalle, braccia e core. Ciò rende questo un movimento molto più efficace con un peso molto inferiore.
L’unica cosa che farei è assicurarmi di avere le reti di sicurezza a posto. Devi avere la capacità di salvarti all’indietro e fare in modo che il tuo rack afferri la barra se non hai la stabilità centrale di cui hai bisogno per tenerti rinforzato durante questo movimento.
Puoi Premere La Testa Verso L’alto Da Una Posizione Seduta Su Una Scatola O Su Una Panca.
Proprio come la pressa Z, questa variazione di pressatura con bilanciere sopra la testa viene eseguita da una posizione seduta in modo da non avere problemi con un soffitto basso. Invece di sederti sul pavimento, sarai seduto sulla tua panchina.
Questo è uno dei tanti movimenti in cui sarai felice di avere una panca regolabile di qualità (vedi i miei consigli sulla panca qui). Una buona panca ti permetterà di alzare lo schienale fino a 85 gradi, perfetto per questo movimento.
Appoggia la schiena contro l’imbottitura e regola il sedile. Per stabilità, dovresti spingere i piedi fuori e giù. Per posizionare la tua barra, usa il power rack. Quindi, premi la barra in alto.
La cosa bella di questo movimento è che è un po’ più facile della pressa Z, ma concentra comunque i risultati del movimento nello stesso punto, la parte superiore del corpo.
Mi piace questa variazione per coloro che non possono eseguire una pressa Z o per coloro che vogliono un po’ più di peso sulla barra di quanto possono gestire con la pressa Z.
Come con la stampa Z, l’unica modifica che l’ID apporta al video che ho collegato è impostare le tue sicurezze. La pressatura dall’alto può diventare davvero dura molto rapidamente. Avere le sicurezze a posto su cui appoggiare la barra se necessario è un’idea eccellente.
Pressa Dall’alto Usando Un Accessorio Per Mine Antiuomo.
Mentre la maggior parte delle persone può capire che sedersi per fare distensioni sopra la testa è una possibile soluzione, c’è un’altra soluzione molto più trascurata per usare il bilanciere per stirare sopra la testa.
L’attacco per mine antiuomo è uno dei miei accessori preferiti per il bilanciere. Il mio accessorio per mine antiuomo è un punto fermo della mia collezione di accessori per bilancieri. Lo uso quasi tutti i giorni. Possono essere fissati al tuo rack o montati all’interno di piastre paraurti.
Quest’ultimo è la mia preferenza in quanto è più flessibile nel posizionamento (vedi la versione di Fringe Sport che uso qui). Potrai aprire nuovi movimenti del bilanciere aggiungendone uno alla tua palestra.
Le presse aeree per mine antiuomo sono uno di questi movimenti. Questi possono essere fatti in piedi e in un formato a braccio singolo o doppio. Se il tuo soffitto ti impedisce di farlo, puoi farlo da una posizione alta o semi-inginocchiata.
La mia preferita è la versione a braccio singolo realizzata a metà in ginocchio. Questi possono essere caricati con potenza o esplosività.
Una delle cose migliori dell’utilizzo di un accessorio per mine antiuomo per movimenti come questo è che è molto più sicuro della varietà standard del bilanciere. La barra è fissata a un’estremità, il che consente al sollevatore di utilizzare un piano di movimento più stabile e sicuro.
Premi La Testa Con Qualcos’altro Oltre A Un Bilanciere.
Ora abbiamo un’ampia varietà di attrezzi che possono sostituire un bilanciere e abbiamo iniziato a parlare di alternative a braccio singolo alla pressa sopraelevata.
Manubri e kettlebell sono le due opzioni più utili e versatili. Sta a te decidere quale preferisci.
La differenza principale è nei gradini di peso. In genere, con un bel set di manubri regolabili (vedi quello che consiglio qui nella mia pagina dei manubri consigliati), hai regolazioni del peso con incrementi di 2,2 kg.
Con i kettlebell, i gradini sono solitamente più distanziati (nei kettlebell russi della vecchia scuola, le campane sono in genere distanti 8 kg). Non entrerò nelle sfumature dell’allenamento con ciascuno, ma entrambi possono essere molto efficaci.
Se hai un soffitto basso, i kettlebell funzioneranno meglio.
La tua mano alzata non è più alta di un kettlebell con rack che preme sopra la testa. Le tue nocche toccheranno il soffitto prima del kettlebell.
Questa è la differenza di altezza quando si preme un manubrio o un kettlebell.
Sono un grande fan dei kettlebell e li uso da molto più tempo di quanto mi alleni con un bilanciere. Se vuoi provarli, guarda i miei consigli su quali sono i migliori da acquistare qui.
Non Saltare La Stampa In Testa!
Molte persone potrebbero essere tentate di saltare la stampa dall’alto. È facile trascurare la pressa sopraelevata, sia a causa di un limite di altezza o semplicemente perché sono difficili.
Con una forma adeguata, possono rafforzare la parte superiore del corpo come quasi nessun altro movimento. L’overhead press è un ottimo esercizio che colpisce tanti muscoli della parte superiore del corpo come nessun altro.
Con le variazioni di equipaggiamento, posizione di partenza e carico sopra elencate, puoi iniziare dove sei capace e salire di livello.
E questo è solo un altro esempio di come una grande palestra domestica può essere costruita in qualsiasi casa, inclusa una con un soffitto basso!
