I pull-up sono uno schema di movimento fondamentale e funzionale. Questi movimenti dovrebbero far parte di qualsiasi programma di allenamento ben pianificato. Per quelli di noi con palestre domestiche, ciò significa che dobbiamo trovare un posto dove mettere la nostra barra per trazioni. Dobbiamo anche decidere quanto in alto vogliamo che sia.
Non esiste una regola standardizzata per l’altezza di montaggio di una barra per trazioni. Una buona linea guida è di montarlo a un minimo di 51 cm (50 cm) sotto il soffitto e abbastanza lontano dal pavimento per consentire all’utente di rimanere completamente appeso con le ginocchia piegate e non avere i piedi che toccano terra.
Odiavo i pull up. Adesso mi piacciono.
Naturalmente, come per la maggior parte delle cose, quella risposta dipenderà da alcune variabili. La posizione delle barre per trazioni, il tipo di barre per trazioni che hai installato e lo scopo delle barre per trazioni influenzeranno tutti la risposta a questa domanda. (Dai un’occhiata al pratico grafico a fine articolo!)).
Dove Stai Montando La Tua Barra Per Trazioni?
In genere ci sono 4 opzioni quando si tratta di dove puoi montare la tua barra per trazioni. Due barre sono installate nella mia casa. Ne ho uno nel mio garage e uno sulla soglia del mio ufficio di casa.
Questo mi dà la libertà di fare pull up casuali durante il giorno.
Montato Su Porta
Una barra per trazioni è più comunemente posizionata in una porta. A causa del suo basso costo e della facilità di installazione, questo tipo di barra è molto popolare. Mettilo insieme, incastralo nella porta (assicurati di seguire le indicazioni in modo che non cada quando è in uso!) e inizia a fare i pull-up! La tua altezza è determinata dalla tua porta, quindi non devi preoccuparti di questo.
Barra per trazioni alla porta del mio ufficio.
Montato Su Rack
A mio parere, tutte le palestre domestiche dovrebbero avere un power rack. È un equipaggiamento fondamentale che ti consente di allenarti in sicurezza con un bilanciere senza uno spotter (vedi la mia guida completa sull’allenamento in sicurezza da solo senza uno spotter qui).
Uno dei tanti vantaggi di un power rack è la sua capacità di integrare una o più barre per trazioni nel rack. Avrai anche la possibilità di aggiungere barre di diverso diametro o anche barre multi-grip.
La mia barra montata su rack.
Due diverse dimensioni di barre sono state fornite con il mio powerrack Titan X-3 (guardalo con tutti i suoi accessori sul sito Web Titan Fitness). Li ho scambiati molto rapidamente con una barra multi-grip.
La cosa bella della barra multi-grip è che si trova più in alto rispetto alle barre standard montate su rack (vedi immagine sotto). Questa altezza aggiunta è ottima per me, come ho già detto.
Ma questa è tutta la scelta in altezza che hai con una barra montata su rack. Il tuo rack avrà una certa altezza e per impostazione predefinita lo sarà anche la tua barra per trazioni.
A Soffitto E A Parete
Queste sono le opzioni di montaggio tra cui dovrai scegliere.
Le barre a soffitto sono più comuni delle barre a parete. Tuttavia, quando devi usare il tuo garage o la tua cantina per allenarti, dovrai lavorare all’interno dello spazio. A volte, uno è più ovvio dell’altro.
Se hai una scelta, opta per il montaggio a parete.
Il montaggio a parete sarà più stabile ed è la scelta preferita rispetto al montaggio a soffitto. Avrai anche più opzioni tra cui scegliere. Mi piacciono molto i due prodotti da Rep Fitness.
Ne fanno uno che può essere montato a parete o a soffitto. È robusto e può supportare fino a 227 kg se montato correttamente su travetti del soffitto o montanti a parete.
Se stai andando a parete, dovresti sicuramente dare un’occhiata alla loro barra multi-grip. Mi piace avere la versatilità di variare la mia presa quando faccio i pull-up e questa barra ha quella in picche! È un bar fantastico, dai un’occhiata sul sito Web di Rep Fitness.
Tieni presente che l’obiettivo di un corretto pull-up è portare il petto in alto alla barra. Ciò significa che avrai bisogno di un minimo di 51 cm (50 cm) o giù di lì sopra la barra per impedirti di sbattere la testa.
Le barre da soffitto Rep sono lunghe 58 cm (58 cm), il che è fantastico. Ti consente anche di montarlo a parete a 51 cm (50 cm) sotto il soffitto, quindi in ogni caso sei coperto per un’altezza di montaggio adeguata.
Opzioni Della Barra Per Trazioni
Le barre sono disponibili in molte dimensioni e design. Puoi trovare barrette magre, barrette grasse e molte barrette intermedie. Puoi ottenere barre di presa angolari, barre di presa neutre e barre che offrono diverse opzioni in un unico design.
Questi sono tutti fantastici da avere, ma consiglio una barra dritta o multi-grip. Il mio diametro preferito della barra dritta è di 3 cm (3-3,5 cm). Questo sembra essere il punto debole.
Mi piace avere una barra multi-grip.
Inoltre, non andrei super economico qui. Ad esempio, mi piace Titan Fitness per molte cose, ma questa non è una di queste. La qualità della verniciatura a polvere sulla tua barra per trazioni farà un’enorme differenza per te. Titan non è noto per la qualità del rivestimento a polvere.
Un rivestimento a polvere di basso livello può facilmente masticare le mani. La tua barra diventerà inutilizzabile nel tempo poiché si rompe e si scheggia. Rep Fitness è un’ottima azienda con cui lavorare. È un bar di qualità e comunque un prezzo molto ragionevole (35% in meno rispetto al bar comparabile di Rogue!).
Un’ultima nota qui è di saltare la barra del fai-da-te che vedo consigliare da molte persone. Certo, ci sono un sacco di piani disponibili online o su YouTube che ti mostreranno come andare su Home Depot, spendere e costruirne uno tuo.
Queste barre sono invariabilmente troppo instabili per essere utilizzate. Trascorrerai anche un pomeriggio a fare qualcosa che non è buono come premade. Realizzare una barra multigrip fai da te è facile.
Non sono molto costosi. Una barra per trazioni di buona qualità è la migliore per sicurezza e funzionalità. Sarà usato molto!
Distanze Corrette Della Barra Di Sollevamento
Prima di decidere a quale altezza sarà montata la tua barra per trazioni, dobbiamo capire cosa farai con essa oltre ai pull-up. Questi usi aggiuntivi influiranno sulle tue decisioni di montaggio.
Tieni presente il nostro obiettivo generale e questo sarà un processo facile.
Lo spazio libero è quasi sempre di almeno 51 cm (50 cm) sopra la barra. La barra dovrebbe essere abbastanza alta da poter essere appesa liberamente senza che i piedi tocchino nulla.
Perché 51 cm (50 cm)? Perché l’obiettivo in un pull-up ben eseguito è e non solo sollevare a malapena il mento sopra la barra . È per tirare con forza il petto alla barra. Questo solleverà la testa e metà delle spalle sopra la barra. Avrai bisogno di 51 cm (50 cm) o più per quello.
L’altezza della barra rispetto al suolo consente una maggiore flessibilità. Idealmente, dovresti essere in grado di appenderti liberamente alla barra con le gambe estese e non toccare il suolo.
Le gambe dritte funzioneranno meglio, anche se va bene piegare leggermente le ginocchia per darti più spazio. In un mondo perfetto, devi solo piegare leggermente le ginocchia per creare spazio, ma le persone con soffitti bassi potrebbero aver bisogno di piegarle di più.
Per Quale Scopo Stai Usando La Tua Barra?
Dovrai prevedere spazi diversi intorno alla barra per ciascuna delle attività mostrate nel grafico. Tali misurazioni saranno anche determinate, in parte, dalla tua altezza. Questo grafico ti darà un’idea di dove montare la tua barra per trazioni.
Conclusione
Questo è. Sebbene non sia una scienza esatta della materia, questo dovrebbe iniziare. I pull-up sono una di quelle cose che all’inizio sono davvero difficili per le persone, ma con un po’ di lavoro regolare possono diventare una parte preziosa del tuo allenamento regolare.
Non riesco a immaginare di avere una palestra in casa senza una e ora spero che tu possa trovare un posto anche per una!
Domande Aggiuntive:
Cosa Succede Se Le Persone Sono Di Altezza Diversa E Usano La Barra?
La tua barra dovrebbe essere all’altezza giusta per la persona che la utilizzerà. Funzionerà per loro se funzionerà bene per tutti gli altri. Per rendere più facile per i membri più bassi del gruppo, potresti tenere un plyobox nelle vicinanze.
Devo avvolgere la mia barra con del nastro adesivo?
Non lo consiglio. Il nastro adesivo può causare irritazioni alla pelle se è troppo ruvido per le tue mani. Questo è particolarmente vero per coloro che fanno kipping pull-up. Il gesso è un’alternativa se la presa è un problema.
Cosa Succede Se Non Riesco A Fare I Pull-up?
Inizia usando le bande come guida. Attacca un’estremità delle fasce (o più) alla barra, quindi avvolgi l’altra sotto un ginocchio/piede. Usa tutta l’assistenza di cui hai bisogno in modo da poter completare 3-5 pull-up.
Continua a farlo finché non riesci a fare lo stesso numero di ripetizioni con meno bande. Non avrai mai bisogno di loro!
